Μια Προσέγγιση Φάρμας Κατωφλίου στο SAD

Μια Προσέγγιση Φάρμας Κατωφλίου στο SAD

November 5, 2022 0 Von admin
(Τελευταία ενημέρωση στις: 25 Οκτωβρίου 2022)

Ως συνεργάτης της Amazon κερδίζω από αγορές που πληρούν τις προϋποθέσεις.

Ο χειμώνας πλησιάζει και οι ώρες της ημέρας σβήνουν γρήγορα. Κάπως λυπηρό, έτσι δεν είναι; Αυτό που είναι πραγματικά λυπηρό είναι ότι το SAD – Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή – είναι κάτι περισσότερο από ένα αστείο αστείο για σχεδόν 10 εκατομμύρια ανθρώπους. Μπορεί να έχει το εύρος της αίσθησης μιας ήπιας περίπτωσης μπλουζ έως μια εξουθενωτική περίοδο κατάθλιψης. Δεν υπάρχει υποκατάσταση για τη φροντίδα του γιατρού, ειδικά όταν είναι σοβαρή. αλλά μπορεί να διαπιστώσετε ότι αυτό που υπάρχει στον κήπο σας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πολύ καλύτερα. Εάν θέλετε να παρακάμψετε τα θέματα της επιστήμης, κάντε κλικ εδώ; Διαφορετικά, διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τους παίκτες της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής (SAD) και πώς αυτό που καλλιεργείτε μπορεί να βοηθήσει. Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή 101
Δείτε την πλήρη λίστα των συμπτωμάτων σε αυτό σύντομος από το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας.

Οι παίκτες SAD: D, Μελατονίνη, Σεροτονίνη και Τρυπτοφάνη

Βιταμίνη D

Δεδομένου ότι το σώμα μπορεί να παράγει το δικό του απόθεμα, τεχνικά η βιταμίνη D είναι μια ορμόνη, μια ορμόνη που είναι απαραίτητη για τη λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος. Μία από τις εργασίες του είναι να ενεργοποιεί τη σεροτονίνη. Επομένως, παίζει σημαντικό ρόλο στο εγχώριο σύστημα διαχείρισης των πραγμάτων του ΕΔΕ. Φτιάχνεται από ένα συνδυασμό ηλιακού φωτός – συγκεκριμένα υπεριώδους τύπου Β (UVB) – και 7-DHC, μιας χοληστερόλης στο δέρμα μας. Αλλά το φως του χειμερινού ήλιου δεν δίνει αρκετή UVB για να ξεκινήσει η διαδικασία. Ελλείψει φωτός, υπάρχει

Μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι η χημική ουσία της νύχτας. Εντάξει, μόλις το έφτιαξα. αλλά βοηθάει το σώμα να προετοιμαστεί για ύπνο είναι αυτό που κάνει. Πυροδοτείται από – το μαντέψατε – χαμηλό φωτισμό. Τα άτομα με SAD έχουν συχνά υψηλά επίπεδα μελατονίνης.

Σεροτονίνη

Γνωστή ως η χημική ουσία της ευτυχίας, η σεροτονίνη είναι ένας βασικός νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλο, μεταφέροντας μηνύματα από νευρικό κύτταρο σε νευρικό κύτταρο, διαχειριζόμενος πράγματα όπως η διάθεση, ο ύπνος και η όρεξη. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης προκαλούν συμπτώματα όπως:
  • απώλεια ενδιαφέροντος για αγαπημένες δραστηριότητες
  • αίσθημα εξάντλησης, έλλειψης ενέργειας
  • Θέλοντας να αδρανοποιήσετε, αποσυρθείτε από την κοινωνική αλληλεπίδραση
  • υπερκοιμάται
  • ομίχλη του εγκεφάλου
Γι‘ αυτό μια ηλιόλουστη μέρα μας δίνει ενέργεια και μας κάνει να νιώθουμε καλά. Το χειμώνα, για να το αντισταθμίσει, το σώμα σας θα δημιουργήσει τα επίπεδα σεροτονίνης του πυροδοτώντας μια λαχτάρα για υδατάνθρακες, μετατρέποντάς τους σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως σεροτονίνη, μελατονίνη και βιταμίνη D.

Τρυπτοφάνη

Ένα αμινοξύ ή δομικό πρωτεϊνών, η τρυπτοφάνη κάνει τη σεροτονίνη να λειτουργεί καλύτερα. Σε συνδυασμό με ορισμένες πρωτεΐνες (όπως η γαλοπούλα), μπορεί να έχει μια ηρεμιστική επίδραση, ξέρετε – το θέμα του κώματος της γαλοπούλας. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να γίνουν για να ξεπεραστεί το SAD. Το να είστε στην αυλή σας μπορεί να σημειώσετε πολλά από αυτά τα πλαίσια. Ενώ αυτό με κανένα τρόπο αντικαθιστά την επαγγελματική φροντίδα, ειδικά σε σοβαρές περιπτώσεις, εδώ είναι η προσέγγιση της αυλής/κήπου στο SAD.

The Homegrown Approach to Beating SAD

Κάντε Άσκηση

Άνθρωπος που σκάβει ένα οικόπεδο κήπου

Είτε μεγαλώνετε σε εσωτερικούς χώρους είτε έξω, ανάλογα με την εργασία, θα καταφέρετε να δουλέψετε κάθε είδους μυϊκές ομάδες, να λιπάνετε τις αρθρώσεις και να ωθήσετε την καρδιά. Και η άσκηση καταπολεμά το στρες, σκοτώνει την επιθυμία και ενισχύει τη σεροτονίνη.

Κηπουρική το χειμώνα. Το ιστολόγιο του Maryland Home and Garden Information Center Καλλιέργειες λαχανικών προς φύτευση τώρα (σημαίνει Σεπτέμβριος) περιλαμβάνει μια ωραία ποικιλία από φυλλώδη λαχανικά μαζί με ραπανάκια, μπρόκολο και γογγύλια.

Μην ξεχάσετε απλά να κάνετε μια βόλτα. Εάν ο καιρός είναι πολύς, κάντε μια διαδρομή σε εσωτερικό χώρο – το δικό μου είναι στο υπόγειο. Εάν θέλετε ένα χειμερινό έργο, τι θα λέγατε να δημιουργήσετε έναν κήπο με αρώματα κατά μήκος του εσωτερικού σας μονοπατιού για μια πρόσθετη ώθηση;

Πάρτε λίγο φως

Δεν είμαστε τόσο βόρεια ώστε να περνάμε μέρος του χρόνου στο σκοτάδι. Θα ήμουν στην Αλάσκα τόσα χρόνια αν όχι για αυτή τη μικρή λεπτομέρεια. Αλλά μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να σηκώνεστε και να πηγαίνετε τα πρωινά. Υπάρχουν όμως επιλογές: ξυπνητήρια ανατολής για να σας σηκώσουν και κινούμενα φώτα πλήρους φάσματος για να σας τροφοδοτούν όλη την ημέρα.

DIY Sunrise

Ο φίλος μου Philips στη χαμηλότερη ρύθμιση.
Όταν πρέπει να σηκωθώ πριν από τον ήλιο του χειμώνα, δεν μπορώ να κάνω χωρίς το δικό μου ξυπνητήρι ανατολής ηλίου. Έρχονται σε διαφορετικά στυλ, αλλά όλα λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο:
  • Ρυθμίστε την ώρα αφύπνισης και τον ήχο του ξυπνητηριού (το δικό μου προσφέρει επιλογή ηλεκτρονικού βόμβου, πουλιών ή μουσικής).
  • Σε διάστημα 30 λεπτών, το φως ανάβει και αυξάνεται σε ένταση και φωτεινότητα.
  • Στο τέλος των 30 λεπτών χτυπάει το ξυπνητήρι.
Μερικές φορές, είναι δυνατό να ξυπνήσετε πλήρως εντός του κύκλου των 30 λεπτών, χωρίς να χρειάζεται να ηχήσει ο συναγερμός.

Φώτα πλήρους φάσματος

Όταν διαχειριζόμουν μια εταιρική βιβλιοθήκη, είχα εγκατεστημένα φώτα πλήρους φάσματος για να αντισταθμίσω την έλλειψη παραθύρων. Βοήθησε; Δεν είμαι πραγματικά σίγουρος τώρα… Κάποτε άκουσα κάποιον που περνούσε στο διάδρομο να λέει ότι η βιβλιοθήκη έμοιαζε με τη Ζώνη του Λυκόφωτος. οπότε υποθέτω ότι ήταν κάτι. Anyhoo… Η θεραπεία με φωτεινό φως (BLT), που ονομάζεται επίσης φωτοθεραπεία, είναι μία από τις κορυφαίες θεραπείες SAD. Κάθεσαι κοντά σε ένα φωτιστικό, κατά προτίμηση το πρωί, για 20 – 60 λεπτά. Το κουτί εκπέμπει ένα εξαιρετικά έντονο λευκό φως, 10.000 lux. Συγκριτικά, το γκάμα lux για κτίρια κυμαίνεται από 100 έως 1200 lux. Δεν πρέπει να προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι το να κάθεσαι τακτικά κοντά σε τόσο έντονο φως μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις όπως καταπόνηση των ματιών, πονοκέφαλο, αυξημένο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, ευερεθιστότητα και δυσκολία στον ύπνο. Και δεν πρέπει να προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η Amazon έχει μια σελίδα αφιερωμένη κουτιά φωτός και φωτισμός πλήρους φάσματος. Απλώς έχετε κατά νου ότι ο „φωτισμός πλήρους φάσματος“ είναι ένας όρος μάρκετινγκ που δημιουργήθηκε από κατασκευαστές. δεν υπάρχει ένας ενιαίος ορισμός για το τι σημαίνει αυτό. Κατώτατη γραμμή, η προσθήκη φωτεινότητας στις σκοτεινές μέρες του χειμώνα δεν πρέπει να κοστίζει ένα χέρι και ένα πόδι.
Τοστ γλυκοπατάτας-βατόμουρου
Αυτό το τοστ γλυκοπατάτας είναι τόσο όμορφο!

Τρωω καλα

Στην αρχική ανάρτηση, συμπεριέλαβα μια εικόνα μιας πουτίγκας με ψωμί φράουλας, επειδή είχε μια σοβαρή διάτρηση σεροτονίνης. Αλλά εγώ απλά Πραγματικά σαν αυτό το τοστ γλυκοπατάτας από προηγούμενη ανάρτηση στο πρωινό. Τι μεγάλωσε ο κήπος σας; Υπάρχουν πολλά τροπικά φρούτα και ξηροί καρποί που θα μπορούσαν να αναφερθούν, αλλά η εστίαση εδώ είναι σε μια συγκομιδή στο Μέσο Ατλαντικό.

Σεροτονίνη και Τρυπτοφάνη

Υδατάνθρακες

Η λαχτάρα για υδατάνθρακες είναι ο τρόπος του σώματος να αυξήσει την παροχή σεροτονίνης. Δυστυχώς, πολύ συχνά οι πιο εύκολοι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε ζάχαρη και χαμηλοί σε θρεπτικά συστατικά. Δοκιμάστε μερικούς αργούς υδατάνθρακες:

Βιταμίνη D

Εάν ο γιατρός σας δεν έχει συνταγογραφήσει βιταμίνη D ή δεν σας έχει συστήσει να πάρετε μια καλή συμπλήρωμα βιταμίνης D, μάλλον είσαι μειοψηφία. Τα λιπαρά ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα μανιτάρια είναι οι καλύτερες πηγές τροφής για βιταμίνη D. Και η καλλιέργεια μανιταριών είναι ένας αρκετά εύκολος τρόπος για να ενσωματωθούν οι βιταμίνες D2, D3 και D4. Η υπεριώδης ακτινοβολία είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή της βιταμίνης. Το να κάθονται τα μανιτάρια στο φως του ήλιου ακόμα και μετά τη συγκομιδή τους θα αυξήσει το επίπεδο D τους.

Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι μια εξαιρετική πηγή προβιοτικών που αυξάνουν τα επίπεδα τρυπτοφάνης στο αίμα. Διασκεδάστε εξερευνώντας τις πολλές συνταγές για το τουρσί λαχανικών, ακόμη και τις φλούδες. Και υπάρχουν πάρα πολλές παραδοσιακές και δημιουργικές συνταγές για τουρσί λάχανου ως ξινολάχανο ή kimchi. Αν είστε λάτρης του ξινολάχανου, δείτε αυτή τη συνταγή από τους New York Times που συνδυάζει καπνιστό ψάρι με ξινολάχανο.

συμπέρασμα

Ξεκινήστε να σχεδιάζετε τη στρατηγική σας κατά του SAD τώρα:
  • Κάντε σχέδια για να κοινωνικοποιηθείτε διαδικτυακά ή αυτοπροσώπως.
  • Βγείτε σε εξωτερικούς χώρους όποτε είναι δυνατόν (Δείτε τις προτάσεις μας για χειμερινή και εσωτερική κηπουρική.
  • Ασκηθείτε σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους.
  • Προσθέστε φως και άρωμα στον χώρο σας.
  • Προκαλέστε το μυαλό σας.
  • Τρέφετε τον εαυτό σας με καλές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λαχανικά. Και σοκολάτα.
Δεν υπάρχει λόγος να ανεχτείτε απλώς το αίσθημα τόσο αμυδρό όσο το φως του ήλιου του χειμώνα. Εάν έχετε βιώσει σοβαρό ΣΔΥ στο παρελθόν, ενημερώστε το με το γιατρό σας. Με το να είστε προληπτικοί, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η διαχείριση του ήπιου SAD θα βοηθήσει αυτές τις σκοτεινές μέρες να περάσουν πιο γρήγορα. ″>

Το Amazon και το λογότυπο της Amazon είναι εμπορικά σήματα της Amazon.com, Inc ή των θυγατρικών της.